Magnesium: wat is het en hoe gebruik ik het?

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal met veel verschillende vormen dat betrokken is bij honderden processen in je lichaam. Het helpt onder andere bij de prikkeloverdracht in je zenuwstelsel, het ontspannen en aanspannen van spieren, de aanmaak van energie, het behoud van sterke botten en een normale hartfunctie.

Omdat het zo breed werkt, kan een tekort of verhoogde behoefte zich ook op allerlei manieren laten zien. Denk aan sneller gespannen zijn, onrust in je lijf, krampen, slechter slapen, hoofdpijn, vermoeidheid of ‘strakke’ spieren. Vaak zie je tegenwoordig op social media magnesium overal voorbij komen, maar dat betekent niet dat magnesium de oplossing is voor bijvoorbeeld jouw vermoeidheid. Het is echter wel vaak een logische ‘basis’ om te checken.

In mijn praktijk hoor ik regelmatig: ‘Ik slik magnesium, maar ik merk niks’, of: ‘Ik krijg er buikklachten van.’ En dan komt al snel de logische vervolgvraag: welke vormen van magnesium moet ik eigenlijk innemen?

In deze blog neem ik je mee in wat magnesium is, welke vormen er zijn, wat de verschillen betekenen in de praktijk en hoe je het slim kunt gebruiken.

Waarom bestaan er zoveel soorten magnesium?

Magnesium ‘op zichzelf’ bestaat bijna niet in supplementen. Het zit meestal vast aan een andere stof (zoals citraat, glycinaat of malaat). Die koppeling bepaalt voor een groot deel hoe goed je het opneemt, hoe het zich gedraagt in je darmen en waar het in de praktijk het meest voor gebruikt wordt.

Belangrijk om te weten: op het etiket zie je vaak twee dingen door elkaar lopen. Je hebt de verbinding (bijvoorbeeld magnesiumcitraat) en de hoeveelheid “elementair magnesium” (dit is de hoeveelheid echte magnesium die je binnenkrijgt). Twee potjes kunnen allebei “200 mg magnesium” zeggen, maar toch heel anders zijn door de vorm.

Welke vormen van magnesium zijn er?

Je komt in supplementen onder andere deze vormen tegen: magnesiumoxide, magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat (of glycinate), magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesium-L-threonaat en magnesiumchloride. Er zijn nog meer varianten, maar dit zijn de meest voorkomende en meest relevante in de praktijk.

Wat zijn de verschillen?

Het verschil zit vooral in drie dingen: opname, verdraagbaarheid (met name voor de darmen) en het doel waarvoor een vorm vaak het beste past.

• Magnesiumoxide bevat veel elementair magnesium, maar wordt in de praktijk vaak minder prettig verdragen en werkt bij veel mensen vooral laxerend, wat nuttig kan zijn als dat jouw doel is. Het wordt daarentegen ook veel minder goed opgenomen ten opzichte van andere vormen.

• Magnesiumcitraat wordt beter opgenomen dan oxide en is voor veel mensen een fijne allround optie. Het kan ook de darmen stimuleren, zeker bij hogere doseringen. Magnesiumcitraat werkt met name in de spieren.

• Magnesiumbisglycinaat is één van de meest gekozen vormen bij stress, ontspanning en slaap. Deze vorm is doorgaans mild voor de darmen en wordt door veel mensen als “rustgevend” ervaren, omdat de magnesium door de hersenbloedbarrière gaat. Als je snel last hebt van een rommelige buik is dit vaak een veilige start.

• Magnesiummalaat zie ik vaak goed passen bij mensen die zich futloos voelen of veel spierpijn/stramheid ervaren. Malaat sluit aan bij energieprocessen in het lichaam, waardoor dit in de praktijk regelmatig wordt gekozen bij vermoeidheid of herstel na inspanning.

• Magnesiumtauraat wordt vaak gekozen wanneer de focus ligt op hart, bloeddruk, prikkelbaarheid en ‘spanning in het systeem’. Het is geen wondermiddel, maar het kan een passende keuze zijn voor het hart- en vaatstelsel.

• Magnesium-L-threonaat wordt veel genoemd in de context van focus, geheugen en “brain support”, omdat het specifiek wordt vermarkt rondom de hersenen. De praktijkervaringen lopen uiteen en de onderbouwing is minder breed dan bij bijvoorbeeld glycinaat of citraat. Zie dit vooral als een gerichte optie, niet als standaard.

• Magnesiumchloride zie je veel terug als “magnesiumolie” (op de huid) of als vlokken voor baden. Veel mensen ervaren het als ontspannend voor spieren, maar opname via de huid is lastiger hard te maken. Als het voor jou prettig voelt: prima, maar zie het niet als als een volwaardige vervanging van orale inname.

Welke vorm past het beste bij jouw doel?

Voor ontspanning: als beter wilt slapen, sneller wilt ontspannen of merkt dat je “aan” blijft staan, dan is magnesiumbisglycinaat vaak de meest logische eerste keuze. Het is mild en wordt door veel mensen als prettig ervaren in de avond.

Voor de stoelgang: magnesiumcitraat werkt vaak goed voor de stoelgang, en soms magnesiumoxide als je echt richting laxerend effect wilt. Heb je juist al een gevoelige buik of snelle diarree, dan is dit meestal niet de beste start.

Voor de sporters: als je vaak sport, spierpijn hebt, herstelt van een drukke periode of vermoeid bent met een “zwaar lichaam”, dan zie ik magnesiummalaat vaak mooi aansluiten.

Voor het hart: wanneer je last hebt van hartkloppingen door spanning, onrust in je lijf of ondersteuning van de cardiovasculaire kant, dan kan magnesiumtauraat een passende optie zijn.

Voor de cognitie: wanneer je je cognitieve prestaties en focus wilt verbeteren, dan kun je uiteindelijk magnesium-L-threonaat overwegen, maar ik zou het meestal pas inzetten als de basis (slaap, stress, voeding, glycinate/malaat) al goed staat.

Twijfel je? Dan is dit een praktische regel: bij stress/slaap en een gevoelige buik start je meestal het best met bisglycinaat. Wil je ook de darmen een handje helpen, dan is citraat vaak een logische volgende stap.

Hoe gebruik en doseer je magnesium?

De meest gemaakte fout is te hoog starten. Magnesium is iets waar je lichaam soms even aan moet wennen, vooral je darmen. Begin liever laag en bouw rustig op.

Kijk op het etiket naar de hoeveelheid elementair magnesium per dosis. Veel mensen zitten goed met een totale aanvulling van ongeveer 100 tot 200 mg elementair magnesium per dag als start. Als dat goed gaat, kun je eventueel ophogen. Krijg je dunnere ontlasting, buikrampen of rommelige darmen, dan is dat meestal een signaal dat je dosis te hoog is of dat de vorm niet bij je past.

Qua timing: voor ontspanning en slaap werkt innemen in de avond vaak het prettigst. Bij hogere doseringen is splitsen over de dag meestal slimmer (bijvoorbeeld ochtend en avond), omdat dat vaak beter verdragen wordt.

Gebruik je medicijnen? Houd dan rekening met timing waarin je het inneemt. Magnesium kan de opname van sommige medicijnen beïnvloeden (denk aan bepaalde antibiotica, schildkliermedicatie en middelen voor botontkalking). Neem bij het gebruik van deze medicijnen magnesium niet tegelijk, maar houd een paar uur ertussen. Heb je nierproblemen of een medische indicatie waarbij je mineralen moet beperken, overleg dan altijd eerst met je arts.

Extra tip: magnesium werkt het best als de basis klopt

Magnesium kan veel ondersteunen, maar het werkt zelden optimaal als je basis niet meewerkt. Denk aan een volwaardig en gezond dieet met voldoende eiwitten, stabiele bloedsuiker (niet de hele dag op koffie draaien), genoeg zout/kalium bij veel zweten, echte herstelmomenten en zo min mogelijk toxische belasting. Soms lijkt het alsof magnesium niet werkt voor jou. Dit betekent vaak dat de basis niet meewerkt en je dus dieper moet zoeken naar de oorzaken van jouw klachten.

Tot slot

Als je één ding meeneemt uit deze blog, laat het dan dit zijn: de ‘beste’ vorm magnesium bestaat niet, maar de beste magnesium voor jou hangt af van je doel en je darmen.

Wil je dat ik met je meedenk op basis van jouw klachten, leefstijl en doelen (en eventueel labwaarden)? Dan kan dat natuurlijk ook. In mijn praktijk kijk ik veel breder dan alleen ‘welke pil moet ik slikken’, zodat je een keuze maakt waar je echt iets aan hebt.